La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, pero puede venir acompañada de síntomas que afectan notablemente a la calidad de vida: sofocos, sudoración nocturna, dolores, cambios de humor, insomnio, pérdida de densidad ósea o dificultad para concentrarse. Afortunadamente, existen hábitos de vida que nos ayudan a prevenir y reducir estos síntomas.
A continuación, te ofrecemos 10 claves prácticas y con respaldo científico para sobrellevar mejor esta etapa y favorecer el bienestar físico y emocional durante la menopausia.
Contenidos del artículo
Cuida tu alimentación: tu aliada más poderosa
Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas de calidad puede ayudarte a regular el metabolismo y las hormonas; así como a compensar el aumento del estrés oxidativo asociado al descenso de estrógenos.
- Aumenta el consumo de alimentos ricos en calcio y vitamina D para prevenir la pérdida ósea como lácteos, pescados con espina comestible y grasos, verduras de hoja verde y frutos secos y semillas:
- Introduce alimentos con fitoestrógenos, como las legumbres, el lino o el tofu.
- Prioriza frutas como arándanos, granadas, uvas negras y cítricos; verduras como espinacas, brócoli, zanahoria y tomate.
- Añade alimentos con polifenoles, como el té verde, el cacao puro y el aceite de oliva virgen extra.
- Evita azúcares refinados, grasas trans y el exceso de cafeína o alcohol, que pueden intensificar los sofocos y el insomnio.
Ejercicio regular: clave para cuerpo y mente
La actividad física ayuda a mantener un peso saludable, mejora el estado de ánimo y protege el corazón y los huesos.
- Elige actividades aeróbicas (caminar, nadar, bicicleta) combinadas con ejercicios de fuerza.
- El ejercicio mejora también la calidad del sueño y reduce el estrés, dos factores estrechamente vinculados a los síntomas menopaúsicos.
Apóyate en suplementos con respaldo científico
En algunas mujeres, los síntomas pueden requerir un apoyo adicional. Los complementos alimenticios bien formulados, con ingredientes estudiados clínicamente, pueden marcar la diferencia.
- El resveratrol, además de ser un potente antioxidante, ha demostrado en ensayos clínicos reducir sofocos, y el dolor, mejorar la densidad ósea y potenciar la función cognitiva.
- La vitamina D3 es fundamental para la salud ósea e inmunológica.
- Busca productos avalados por estudios clínicos, con dosis eficaces y buena tolerabilidad.
Hidratación: más importante de lo que parece
Los cambios hormonales pueden afectar la piel, las mucosas y la regulación térmica. Beber al menos 1,5–2 litros de agua al día:
- Reduce la sequedad vaginal y cutánea.
- Ayuda a disminuir la intensidad de los sofocos.
- Favorece la función renal y digestiva.
Gestión del estrés y salud emocional
Los cambios emocionales son frecuentes: irritabilidad, ansiedad o bajones de ánimo. La gestión del estrés es clave para mantener el equilibrio.
- Practica técnicas de relajación: mindfulness, meditación, respiración consciente o yoga.
- Dormir bien y mantener rutinas ayuda a estabilizar el ánimo.
- Consulta con profesionales si lo necesitas: cuidar la salud mental también es salud.
Cuida tu descanso: el insomnio no debe normalizarse
El insomnio y los despertares nocturnos son síntomas comunes. Para mejorar el descanso:
- Establece horarios regulares para dormir y despertar.
- Evita pantallas y comidas copiosas antes de dormir.
- Consulta con tu médico o farmacéutico si lo necesitas.
Evita el tabaco y el consumo excesivo de alcohol
Ambos factores empeoran significativamente los síntomas menopaúsicos:
- El tabaco acelera la pérdida de densidad ósea y favorece los sofocos.
- El alcohol interfiere con el sueño, afecta al metabolismo y puede agravar la retención de líquidos.
Reducir o eliminar su consumo puede tener efectos positivos en pocas semanas.
Consulta médica periódica y seguimiento ginecológico
La menopausia no es una enfermedad, pero requiere atención y seguimiento:
- Realiza controles periódicos con tu médico de familia, matrona o ginecólogo, si fuera necesario.
- Controla niveles hormonales, salud ósea, cardiovascular y metabólica.
- Valora opciones terapéuticas si los síntomas interfieren con tu vida diaria.
Cuidado de la piel y las mucosas
Durante la menopausia, la piel pierde colágeno, elasticidad y firmeza, y las mucosas pueden volverse más sensibles.
- Usa productos ricos en antioxidantes como resveratrol, vitamina C o ácido hialurónico.
- Protege tu piel del sol y utiliza fórmulas específicas para mucosa vaginal si es necesario.
- Recuerda que el estado de la piel también refleja tu salud hormonal y emocional.
Escucha tu cuerpo: cada mujer vive la menopausia de forma distinta
Algunas mujeres apenas notan cambios; otras experimentan síntomas intensos. No te compares ni minimices tu experiencia.
- Sé paciente contigo misma.
- Infórmate bien y apóyate en profesionales.
- Y sobre todo: no normalices el malestar. Hoy existen recursos eficaces, seguros y bien tolerados que pueden ayudarte a recuperar el equilibrio y la calidad de vida.
Conclusión
La menopausia es una etapa de transformación. No tiene por qué vivirse con resignación, sino como una oportunidad para cuidar la salud de forma más consciente. Con hábitos saludables, acompañamiento profesional y, si es necesario, el uso de complementos alimenticios con respaldo clínico es posible aliviar los síntomas y fortalecer el bienestar integral de la mujer en esta etapa.
Actifemme Menescor, por ejemplo, es un complemento desarrollado específicamente para esta fase, con ingredientes activos respaldados por estudios de intervención, como el resveratrol, que han demostrado beneficios en síntomas vasomotores, dolor osteoarticular, salud ósea y función cognitiva.